合掌合蹠の方法を13分の動画で紹介。腰痛、肩こり解消に効果的。
どうも。「産前産後の身体パートナ」の馬場佐希子です。
今日は、腰痛、肩こりを自分で解消できる体操を動画でご紹介します。
合掌合蹠（がっしょうがっせき）＋膝倒しの体操です。
私は、「自分で自分を整える」ことを大切にしています。
こんな人は合掌合蹠をまずは1ヶ月、毎日続けてみてください
- 腰痛がつらい
- 万年肩こり
- 背中のコリ
- 生理痛がきつい
- お腹が冷える
- 足が冷える
・・・など
私も、沖ヨガを知る前は、例にあげた状態でした。
それが、続けることで身体が楽になり、腰痛や肩こりが解消されました。
寝る前にすると、睡眠の質が良くなり、翌朝起きた時に身体が軽いなと実感します。
何より、自分で整えられるので、整体や病院などに行く時間もお金も節約できます。
その分、有効に時間もお金も使えるようになります。
こんな感想もいただきます。
敦子さん
腰が楽になると、重い腰が上がりやすくもなりますよ。
1ヶ月続けることができたという自信にもなりますね。
合掌合蹠＋膝倒しの効果
- 合掌合蹠で前後の骨盤の動きを整えられる
- 膝倒しで、左右の骨盤の動きを整えられる
- 腕の上下で、上半身も整えられる
- 股関節の調整
- 背骨の調整
- 全身の神経や筋肉、骨の調整になる
これらのことから、下記のような変化を体感しやすくなります。
- 腰痛が楽になる
- 生理痛が楽になる
- 生殖器系の問題が解決しやすい
- 下肢の血流が良くなり冷えが改善されやすい
- 下肢の筋肉の調整になり、バランスが改善しやすい
- お腹の冷えも改善されやすい
- 内臓が整いやすい
- 上半身も楽になり、背中のコリが解消されやすい
- 肩こりも楽になる
こんなこともできるようになります？！
合掌合蹠＋膝倒しの方法
沖ヨガでお伝えしているものは、合掌合蹠＋膝倒しがセットの体操です。
合掌合蹠の方法
- 仰向けになり、身体の感覚を見る。（体操前後の違いに氣付きやすくなる）
- 足の裏と裏を合わせる。（合蹠）
- 手を合わせる。（合掌）好きな方の親指を上にクロスさせる。
- 吐く息で、合わせた手を頭の上方向に伸ばしていくと同時に、合わせた足裏を恥骨から離していく。
- 吸う息で戻す。
- 戻したら、股関節の力を抜く。
- 4.〜6.の繰り返し×10回。
膝倒しの方法
- 仰向けになり、膝を立てる。
- 足幅は、骨盤幅以上に開き、倒した膝がぶつからないようにする。
- つま先は正面を向くようにし、かかとをお尻に近付ける。
- 腕は、体側から少し離し、手の平を上向きにする。（もしくは、胸の上に手を置く。）
- 吐く息で、膝を好きな方に倒し、顔は倒した膝と反対方向に向ける。
- 吸う息で、膝と顔を正面に戻す。
- 吐く息で、膝を先程とは左右反対方向に倒す。顔は倒した膝と反対に向ける。
- 吸う息で、膝と顔を正面に戻す。
- 5.〜8.を繰り返す。左右倒しを×10回
↓
膝倒し10回
↓
合掌合蹠10回
↓
膝倒し10回
↓
合掌合蹠10回
↓
お休み
各10回ずつで計50回/1セット
朝1セット、夜1セットの計100回やってみてください。
時間がないとき
時間がないときは、下記のように30回に分けて行っても良いでしょう。
合掌合蹠で終えるのがポイントです。
↓
膝倒し10回
↓
合掌合蹠10回
↓
お休み
各10回ずつで計30回/1セット
やらないよりは、できるところから少しでも始めてみると、身体は応えてくれますよ。
合掌合蹠の方法を動画にしました
ひとりでは続かない、という方のために動画を用意しました。
13分の動画です。
私の声と一緒に動けば、13分で50回1セットできます。
さぁ、下の動画をポチッと。始めましょう。
合掌合蹠を行うタイミング
1.寝る前に合掌合蹠をやる
→就寝前にやることで、身体の回復を助ける
2.朝起きてすぐに合掌合蹠をしてから一日を始める
→身体が整うので、一日が楽に過ごせる
ゆっくりで構いませんので、ご自分のペースで、丁寧に身体の感覚を味わいながらされることをおすすめします。
合掌合蹠のポイント
- 回数をこなすのではなく、丁寧にやる
- 足裏が離れないように行う
- 足の小指までピタッとくっつけた状態で行う
- 呼吸と合わせて行う
- 足を戻したら、股関節の力を抜く（1回ごとに脱力するのが難しければ、10回終えたら必ず股関節の力を抜く）
- ヨガマットを用いる場合にマットを巻き込んでしまう時は、足の動きに影響がないところまでマットを折り曲げて行う
- 靴下を履いて、マットや床との滑りを良くする
- 終えたら数分じっとしておく
- 痛みのない範囲で氣持ち良く動く
- 妊娠中もできるが、お腹が大きくなってきて苦しくなるような場合はしない
- 自分の身体に合わせて、無理ない範囲で氣持ち良く動くこと
合掌合蹠を続けた結果
調子悪い時に続けてやってみると、身体が楽でした。
A子さん
地味だけど、内股に効いてきますね。（笑）
B子さん
これ氣持ちいいですね〜。肩が楽になりました。
C子さん
動画を見ていただくと分かりますが、私もだいぶ身体は歪んでいます。
それでも、痛みが出る程にはならずに済んでいます。
それは、日々の自分での整え方を知っているからです。
自分で動くので、無理なく行うことができますし、やろうと思った時にすぐにできます。
そして、今回の動画は、初の動画投稿でした！
突っ込みどころ満載ですが、それでも一歩踏み出す勇氣が伝染すればいいなと思って、初めての動画を投稿してみました。
一緒に頑張りましょうね。
どうぞ生活に取り入れてみてください。
動画で分からないことなどは、ヨガのレッスンで質問してください。
続けても成果が出ない場合は、正しくできていないことがほとんどです。
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