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妊婦さんの腰痛改善に役立つすごく簡単な3つの方法-マタニティヨガ-

 
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TCS認定コーチ/MCS認定シニアマザーズティーチャー。 家庭の中が平和だと世の中が平和で、世界平和につながると本気で信じている助産師・保健師・看護師。 講師として保育所や学校にフィールドを移し、お母さんの笑顔のために、プロフェッショナルな寄り添いとからだの健康面からサポートしている。
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こんにちは。馬場佐希子です。

今日は、腰痛がある妊婦さんが、

「たったこれだけで楽になるのかね?」

と、簡単過ぎて疑いたくなる方法を3つご紹介します。

では、スタート!

と、その前に、なぜ妊娠すると腰痛になりやすいのか、ということを簡単にご説明します。

なぜ妊婦は腰痛になりやすいのか

妊婦が腰痛になる原因 その1.「ホルモンのしわざ」

代表的なホルモンがこれ。

  • リラキシン
  • プロゲステロン
メモ

このふたつは妊娠していなくても出ているホルモンです。

生理前に起こる腰痛の原因でもあります。

妊娠でこれらのホルモン出ることで、骨盤を支えている筋肉や靱帯が緩みます。

なぜ緩むのかというと、

骨盤はその中で赤ちゃんを育んでいる

お産に向けて最大限、開いていく必要がある!

その骨盤を支える筋肉や靱帯を緩めることで、骨盤の関節が開いていくのをサポートしています。

妊婦が腰痛になる原因 その2.「妊婦特有の姿勢の変化」

妊娠すると、じわじわと腰が反ってきます。

これは、仕方のないこと。(ことばが乱暴)

妊娠による生理的な変化でもあります。

腰が反ると腰痛になりやすい。

なぜなら、腰にかかる負担が大きくなるからです。

じゃあ、どうするのか?

ということで、次から、腰痛解消に役立つ動きを3つご紹介します。

運動の苦手な人でもできる、とても簡単な動きばかりです。

妊婦さんの腰痛解消にオススメ 3つの動き

動く前のポイントと注意点

  • ポイント1

気持ちの良い範囲で動く

  • ポイント2

呼吸に合わせて動く

  • ポイント3

お腹を圧迫するような動きはしない

  • ポイント4

ゆっくり動く

《注意点》

腰痛解消に効果のある方法ですが、正しくやらないと効果を感じないこともあります。

また、妊娠中は靱帯も緩んでいるので、無理して動くとからだを傷めてしまう危険性もあります。

上記のポイントを守って動いてください。

効果を必ず保証するものではないこと、怪我による責任は一切負いかねることを了承の上、自己責任の範囲で行ってください。

1.妊婦さんの腰痛を解消できる片膝倒し

方法

1.骨盤幅に膝を立てた状態から、吐く息で片膝ずつ内側へ折り曲げていく。膝を床に近づけるように倒す。【写真1】

2.吸う息で戻す。

3.吐く息で反対側を倒す。【写真2】

4.吸う息で戻す。

左右5回ずつを目安に行う。

ポイント

立てている膝は、動かないように同じ位置をキープする。

【写真1】

【写真2】

2.妊婦さんの腰痛を解消できる両倒し

方法

1.吐く息で好きな方に膝を倒す。顔は膝と反対向き。【写真1】

2.吸う息で元に戻す。

3.吐く息で1.と反対側に膝を倒す。顔は膝と反対向き。【写真2】

4.吸う息で元に戻す。

ポイント

動画の動きはお腹が大きくなってくると少し早いと感じるかもしれません。

ご自分の気持ち良いペースでゆっくりと動くこと。

もし、仰向けに寝るとすでに腰が痛い方は、無理に動かなくて良いです。

そんな場合は、この方法をトライ

1.左右好きな方に膝を倒し、痛みがなく、気持ちの良い方をチェック。

2.痛みがなく気持ちの良い方に倒し、3分ゆっくり呼吸する。(この時、顔は膝と反対。)

3.3分経ったら、吸う息で元に戻して反対側に倒してみて、痛みがないかどうかをチェックする。

4.吸う息で元に戻して、終わり。

【写真1】


【写真2】

妊婦さんが腰痛解消できる2つの動きをまとめても約3分!

腰痛解消の片膝倒しと両膝倒しをセットで動画にしました

①②③④と写真には書きましたが、どれからやってもOK!

痛みがなく、気持ちよくやれるものをやってみてください。

お腹が大きくなってきた妊婦さんは特に、動画より、もっとゆっくり動くことをオススメします。

3.寝起きに伸びをするだけ 腰痛解消のためのたった30秒

ただ伸びをするだけっ!

ポイントは、左右チェックし、やりやすい方だけ回数を多くすること。

お腹が大きくなって仰向けがきつい方は、別の動きをご提案します。

《起き上がる時の注意点》

動画では起き上がる時に膝を抱えてシーソーで起きています。

お腹が大きくなってきて、苦しかったり腹圧がかかるのを避けた方がいい場合は、この動きはしないでください。

横に向いて背中を丸めながら手で床を押して起きてください。

終わりに

骨盤周りを動かすことが腰痛解消になります。

運動の苦手な人でも、これだけ簡単ならできるかも!

とにかく、気持ちがいい範囲で痛みのないことをやること。

「気持ちがいい」というのは、お産の時にもポイントになります。

自分の「快」「心地よい」「気持ちがいい」をたくさん知っておくこと、からだと対話することは、陣痛の痛みを和らげるのに、とても役に立ちます。

妊婦さん向けに腰痛解消の方法をご紹介しました。

妊娠初期〜妊娠後期・産まれるまで行っていただけます。

また、動画にもあるようにどの動きも産後早い時期からできるものです。

産後の腰痛解消にも役立ててください^^

 

YouTubeでマタニティヨガ・産後ヨガの動画も発信しています。

チェックしてみてください。

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TCS認定コーチ/MCS認定シニアマザーズティーチャー。 家庭の中が平和だと世の中が平和で、世界平和につながると本気で信じている助産師・保健師・看護師。 講師として保育所や学校にフィールドを移し、お母さんの笑顔のために、プロフェッショナルな寄り添いとからだの健康面からサポートしている。
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